ฤาว่าเราควรอดอาหาร

วารสาร Science ฉบับที่ 362 มีบทความเรื่อง Time to Fast เขียนโดย Di Francesco และเพื่อน ซึ่งมีหลายประเด็นที่น่าสนใจมากเกี่ยวกับ Fasting คำถามแรก Fasting คืออะไร Fast ในที่นี้ไม่ได้แปลว่าเร็ว แต่ Fast ในที่นี้แปลว่า อดอาหาร บทความเรื่องนี้กล่าวถึงการอดอาหาร 4 แนวทาง คือ

1. Caloric restriction (CR)
2. Time-restricted feeding (TRF)
3. Intermittent fasting (IF)
4. Fasting-mimicking diets (FMDs)

ตอนอ่านบทความต้องเคาะสนิมวิชา โภชนาการ (Nutrition) อย่างหนักหน่วง บางอย่างยังคงไม่รู้เรื่อง แต่ก็จับใจความได้ว่า ทั้ง 4 วิธี ใช้หลักการกินแบบกินครบทุกหมู่ โดยสัดส่วนของแป้ง=55% โปรตีน=15% และไขมัน=30% แต่ช่วงเวลาการกินจะแตกต่างกัน (ภาพที่ 1)

ภาพที่ 1 การทดลองอดอาหารด้วยวิธี CR, TRF, IF และ FMDs และผลการทดลอง

ที่มา: Di Francesco et al. (2018)

ผลของการอดอาหารที่เห็นได้ชัดเจนคือน้ำหนักลดลง แล้วตัวชี้วัดอื่นๆละเป็นอย่างไร มาดูกัน

จากภาพที่ 2 บทความนี้สรุปว่า

1. ผลเลือด ดีขึ้น
2. ค่าตับ ดีขึ้น
3. การทำงานของลำไส้ดีขึ้น
4. กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อดีขึ้น
5. การทำงานของสมองดีขึ้น จัดการความเครียดได้มากขึ้น
6. จังหวะการเต้นของหัวใจช้าลง ความดันโลหิตต่ำลง
7. ตับอ่อนดีขึ้น (ผลิตอิซูลินน้อยลง)
8. เนื้อเยื่อไขมันน้อยลง

ภาพที่ 2  ผลการทดลองของการอดอาหารวิธี CR, TRF, IF และ FMDs

ที่มา: Di Francesco et al. (2018)

ผลการทดลองข้างต้น จึงชี้ให้เห็นว่าการอดหารหารช่วงลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง เบาหวาน คลอเรสเตอรอลในเลือด หลอดเลือดหัวใจ และความดันโลหิตสูง ที่สำคัญทำให้เรามีอายุที่ยืนยาวขึ้น (อ้างอิงจากหนูทดลองที่มีอายุยืนกว่าการกินอาหารปกติ)

เนื่องจากช่วงที่เราอดอาหาร ร่างกายเราจะหลั่งอินซูลินลดลง ซึ่งส่งผลให้ Growth Hormone เพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ จึงทำให้ ร่างกายเราเผาผลาญไขมันได้ดี เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น น้ำหนักเราจึงลดลง

วิธี Intermittent Fasting (IF) คือ การอดอาหารเป็นช่วงๆ ไม่ต่อเนื่อง ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมมากใน Silicon Valley แหล่งรวมธุรกิจ Start Up ท็อปของโลก

การอดอาหาร มีหลายรูปแบบ แต่ที่นิยมกันคือ แบบ 16/8 (อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง) เนื่องจากเราสามารถปรับเวลาให้เข้ากับรูปแบบชีวิตเราค่อนข้างง่าย เช่น เราตื่น 7 โมงเช้า กินมื้อเช้า 8 โมง และกินมื้อย่อยๆ ได้จนถึง 4 โมงเย็น แล้วงดอาหารหลังจากนั้นจนกระทั่ง 8 โมงเช้าของอีกวัน รวมเป็น 16 ชั่วโมงพอดี

บางคน IF 24 ชั่วโมง 36 ชั่วโมง บางคนก็โหดมากอดกัน 48 ชั่วโมง จึงไม่แปลกที่คนเหล่านี้เมื่อเห็นข่าวหมูป่าติดถ้ำ จึงมีความมั่นใจว่า น้องทีมหมูป่าและโค้ชเอก น่าจะมีชีวิตรอด เพราะเค้าพิสูจน์มาแล้วว่า อดอาหารไม่ตาย หากมีน้ำ และอากาศเพียงพอ

ข้อดีของ IF เมื่อเทียบกับการอดอาหารแบบอื่นๆ คือ กินทุกอย่างได้ปกติ ไม่ต้องควบคุมชนิดหรือประเภทอาหาร ไม่ต้องกินน้อยลง เพียงแค่ควบคุมช่วงเวลากินให้อยู่ใน 8 ชั่วโมง ในช่วงเวลา 16 ชั่วโมงที่ต้องอดอาหาร สามารถดื่มน้ำเปล่าหรือกาแฟดำที่ไม่ให้พลังงานได้

ข้อดีต่อมาของการทำ IF คือ เราสามารถใช้เป็นข้ออ้างเพื่อปฏิเสธนัดสังสรรค์ นัดทานข้าวเป็นกลุ่ม หรือแม้แต่นัดดื่มในช่วงเย็น นอกจากจะได้ประหยัดทั้งเวลาแล้ว ยังประหยัดเงินในกระเป๋าได้อีกด้วย

หากแต่ก็มีข้อเสียคือ คุณอาจจะไม่ได้รับคำเชิญอีกในอนาคต หวังว่าเพื่อนฝูงคุณจะไม่ใจร้ายขนาดนั้น

หากใครตอบรับคำเชิญชวนต่างๆ คุณจะได้ฝึกขันติตลอดช่วงเวลาสองถึงสามชั่วโมงนั้น มันไม่ง่ายเลยกับการที่เราจะไปนั่งมองเพื่อนร่วมโต๊ะกินและดื่มอย่างเมามัน

ข้อระวังอย่างหนึ่งคือ หากคุณตบะแตก ดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงค่ำจนถึงดึก คุณอาจจะเมาหัวทิ่มได้ เพราะคุณดื่มในขณะที่ท้องคุณว่าง

จริงๆแล้ว เราคุ้นเคยกับการอดอาหารมายาวนาน ทั้งในพระพุทธศาสนา และศาสนาอิสลาม แต่จะมีเงื่อนไขบางประการที่แตกต่างกัน

พระสงฆ์จะฉันเพียง 1-2 มื้อต่อวัน ซึ่งก็จะราวๆ 4-5 ชั่วโมงต่อวัน โดยพระสงฆ์นิกายธรรมยุติหรือสายพระป่า จะฉันเช้าเพียงมื้อเดียว ขณะที่นิกายเถรวาทฉัน 2 มื้อคือ เช้าและเพล หลังจากเพลก็สามารถฉันน้ำปานะได้ น้ำปานะเหล่านี้มักจะเป็นนมหรือเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาลซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายจึงต่างจากหลักของการอดอาหารที่จุดนี้

สำหรับพี่น้องชาวมุสลิม ก็จะมีช่วงถือศีลอดที่เรียกว่าเดือนรอมฎอน เป็นระยะเวลา 1 เดือนเป็นประจำทุกปี

เฟสบุคส่วนตัวของ Dr.Winai Dahlan (@drwinaidahlan) ได้โพสต์เรื่อง “กินให้ถูกในเดือนรอมฎอน” อธิบายอย่างชัดเจนว่า การถือศีลอดของพี่น้องมุสลิมคือการอดอาหารช่วยสั้นหรือ IF รูปแบบหนึ่ง โดยนับเวลาอดอาหาร 14-15 ชั่วโมงในช่วงเวลาที่ตื่นอยู่นั่นคือ 04.30-18.30 น. และการถือศีลอดจะไม่อนุญาตให้ดื่มน้ำใดๆในช่วงเวลานี้

อ่านมาตั้งแต่ต้นจนถึงตรงนี้ เห็นแต่ข้อดีของการอดอาหาร อันที่จริงมันก็ไม่ได้ดีไปเสียหมดทุกอย่าง มีหลายเรื่องที่ต้องระวัง ถามว่าข้อเสียของการอดอาหารคืออะไร เท่าที่เราหาข้อมูลเบื้องต้น

ข้อแรก หงุดหงิดง่าย ในช่วงแรกของการอดอาหารนั้น ร่างกายเรายังไม่คุ้นเคยกับการอดอาหาร อารมณ์เราจะแปรปรวนหน่อย ต้องอาศัยคนข้างๆช่วยเตือน ซึ่งก็ต้องใช้เวลาปรับตัวสักพัก

ข้อสอง อ่อนเพลีย การอดอาหาร ไม่เหมาะกับคนที่ทำงานหนักใช้แรงงานมาก หรือมีชั่วโมงการทำงานมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน ร่างกายจะรู้สึกเพลียและไม่มีเรี่ยวแรงทำงาน

ข้อสาม ไม่เหมาะกับผู้มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ข้อสี่ งานวิจัยที่ทำการทดลองส่วนมากจะทำการทดลองกับหนู ยังขาดการสนับสนุนการทดลองในคนในระยะยาว ซึ่งคาดว่าน่าจะมีงานวิจัยออกมาในไม่ช้า

สำหรับใครก็ตามที่คิดจะอดอาหารแบบถาวร ลองอ่านตรงนี้

นักข่าว BBC, อาห์เมน คาจาวา ได้สัมภาษณ์ Dr. Razeen Mahroof  เกี่ยวกับการอดอาหารและสุขภาพ ซึ่งเตือนว่า “การอดอาหารต่อเนื่องไม่เป็นวิธีที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว เพราะสุดท้ายแล้ว ร่างกายของคุณจะหยุดเปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงาน และจะหันไปใช้กล้ามเนื้อแทน นี่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะนั่นจะทำให้ร่างกายเริ่มเข้าสู่ภาวะ ‘อดอยาก'”

สำหรับผู้ที่ต้องการอดอาหารจริงจัง Dr. Razeen Mahroof แนะนำให้อดอาหารเป็นช่วง ๆ จะดีกว่า เช่น การควบคุมการกินแบบ 5:2 คือ อดอาหาร 2-3 วันต่อสัปดาห์ แล้วเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีมากกว่าการอดอาหารต่อเนื่องครั้งหนึ่งนานหลายเดือน

สุดท้ายก็กับมาที่เดินทางสายกลาง กินบ้าง อดบ้าง กินอาหารที่ดี ไม่ทำร้ายตัวเองด้วยปากและความอยาก

#eatecon

หากท่านใดสนใจเรื่องราวเกี่ยวกับการกินในมุมมองเศรษฐศาสตร์ สามารถอ่านบทความอื่นๆเพิ่มเติมได้ที่ www.eatecon.com

ที่มา
Andrea Di Francesco et al. 2018. A time to fast. Science (362): 770-775.
Arum, O., Bonkowski, M. S., Rocha, J. S. & Bartke, A. (2009). The growth hormone receptor gene‐disrupted mouse fails to respond to an intermittent fasting diet. Aging cell, 8, 756-760.

https://www.facebook.com/drwinaidahlan/posts/กินให้ถูกในเดือนรอมฎอนถือศีลอดเดือนรอมฎอนเป็นการอดอาหารช่วงสั้น-intermittent-fas/1807180739589895/

อาห์เมน คาวาจา. 2018. รอมฎอน: เกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย เมื่อถือศีลอด? Online: https://www.bbc.com/thai/international-44140487 [17 ธันวาคม 2561].